生活
Paul Saladino 博士是获得双重认证的医学博士、基本健康播客的主持人，以及 The Carnivore Code 和 The Carnivore Code Cookbook 的作者。
萨拉迪诺博士：
我相信质疑我们对健康和营养的假设，这让我在现代医学中备受争议。我对最佳健康更感兴趣，而不是对主流叙事的教条式坚持。
我毕业于位于图森的亚利桑那大学医学院，并在西雅图的华盛顿大学完成了住院医师实习。住院医师后，我获得了董事会认证，成为医师营养专家。
在我接受医学培训的过程中，我得出了一个非常令人难过的结论：我们的西方医疗系统并没有帮助人们过上更富裕的生活。
西医不能治疗慢性病的根源，医生只被教导以药物治疗症状，而不是试图了解疾病的根源。
我坚信，营养选择是许多西方医学认为不可逆转的慢性病的根源。
我也相信大多数慢性病是可以预防和逆转的。
培养持久纪律的 20 条策略
如果我们不自律。世界会为我们做这件事。
有多少次你发誓要提高自律，但几周后才发现自己失败了？
您花费数小时创建一个漂亮的彩色编码时间表，设置一个新的待办事项列表应用程序并精心计划如何实现您的目标。
你发誓你会在黎明时醒来，每天早上锻炼，#hustleandgrind 并过上最美好的生活。
你相信你可以拥有你想要的一切，只要你能遵循计划。
然后，就像往常一样，一件事导致另一件事，事情开始出错。
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你睡过头了，错过了锻炼。
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您无法集中精力并开始忽略那些讨厌的待办事项列表，而无精打采地滚动浏览 Instagram 上可爱的小狗模因。
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你试图养成的习惯都没有坚持下来，你又回到了起点。
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暗示羞耻和内疚，发誓要做得更好，强迫性计划。循环再次开始。
如果你真的可以把自己从 this 中拉出来会怎样绝望的泥潭 并对您的习惯做出真正、具体的改变？如果这些习惯可以长期持续并真正帮助您朝着目标前进怎么办？
在本指南中，我们将教给您真正培养持久自律所需的一切知识。
指南贡献者 凯利邓宁
自律的真正关键
这是建立真正持久的自律的关键。
这与您使用哪个时间管理应用程序或日程安排器无关。有一百万零一种方法可以计划、跟踪和衡量您的好习惯，但如果您不能从一开始就养成这些习惯，那么这些方法都是无用的。
自律归根结底是一种心态。如果你想训练自己更加自律，就必须转变心态，以新的眼光看待世界。
这并不意味着你需要某种定义人生的顿悟。即使您的思维方式发生细微变化，也能显着改善您的行为，并帮助您减少花在您不想做的事情上的时间，而将更多时间用于实现您的目标。
在本文中，我们将介绍 20 个小而强大的策略和概念，它们将改变您的自律观念。
从为什么开始：你为什么要受到纪律处分？
问问自己：你想要达到的结果是什么？
你必须有你为什么这样做的理由。如果您心中没有特定的目标，那么当事情变得艰难时就很容易放弃。您根本不会在乎，无法坚持下去。
对目标的渴望必须强于放弃的诱惑，所以想想你真正想要的是什么。 （你真正想要的。）
您想更高效地完成工作，以便有更多时间陪伴家人吗？您想养成健康的饮食和锻炼习惯，从而拥有更多精力并对自己的身体更有信心吗？你想开始你的自由职业生涯，这样你就可以独立于地点吗？
动力必须来自你内心，你必须真正关心结果——如果你只是想完成你认为你“应该”做的事情，它就不会坚持下去。
纪律不是什么
在开始建立自律之前，了解什么不是自律很重要。
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这不是要成为一个永不失败的超人生产力机器。
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这并不是因为你没有取得比昨天更多的成就而自责。
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它并不指望您永远不会想睡懒觉、吃纸杯蛋糕或浏览 Facebook。
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它不是死板和不灵活的。这并不意味着让自己达到不可能的标准。
自律不应该需要付出巨大的努力（如果需要，那也是不可持续的）。它只需要正常的努力，有效地管理。
记住你的人脑有 进化到尽可能懒惰 为了节约能源。聪明的自律不是试图与之抗争，而是理解它并做出微小的、持续的改变。
20 个学科概念、策略和心态转变
以下是我发现有助于培养自律的 20 种策略。并非所有这些都与您的独特情况相关，但实际上，您只需要应用其中的两到三个策略，就能看到您自律能力的根本转变。
1.挑战你自己的借口
“争论你的局限性，它们就是你的。” ——理查德·巴赫
我曾经告诉自己，我没有时间在自己的博客上工作，因为我是一名全职自由撰稿人。在为我的客户完成一整天的项目后，我厌倦了坐在电脑前，不想花更多的时间写作。
有一天，我男朋友指出，如果那是我的借口，我将永远没有时间建立我的博客。毕竟，我的工作不会改变。我成功地为自己的局限性辩护。
所以，我决定每天早上第一件事就是花 30 分钟写我的博客，然后再开始客户工作。这是一次短暂而集中的工作，我做第一件事，所以没有理由不这样做。这听起来可能不多，但它加起来。
我从 2016 年 11 月开始养成这个习惯，从那以后我就一直保持着这个习惯。这意味着由于这种简单的思维转变，我已经抽出时间在我的博客上工作了数百个小时。
用你自己的借口试试：
“我不能吃得健康，因为我没有足够的时间准备食物。”
你能在周日准备一大批健康食品并冷冻吗？
“我不能写书，因为我全职工作。”
你能每天晚上睡觉前花一个小时看书而不是看电视吗？
“我不能锻炼，因为我没有健身房会员资格。”
你可以出去跑步，或者在客厅观看 Youtube 健身视频吗？
2.延迟满足
为了建立自律，我们需要掌握避免眼前诱惑的艺术，这样我们才能为未来更好的事物坚持下去。研究表明，能够延迟满足是成功人士最重要的个人特质之一。
西格蒙德弗洛伊德解释说，当我们还是孩子的时候，我们很专注 完全靠即时满足.我们唯一关心的是满足我们对饥饿、口渴和注意力的直接需求。随着我们的成熟，我们学会容忍一定程度的不适，以实现更大的目标。
例如，我们克制每个周末外出聚会的冲动，以便存钱出国或买房。或者，我们每天在工作休息室抵制甜甜圈，以享受更好的饮食对健康的好处。每次我们选择延迟满足，都是在为未来的自己帮个忙。
3.提前做出选择
当我们必须在一天内做出多个决定时，我们可能会患上“决策疲劳”。你可能一开始就做出明智的选择并延迟满足，但到最后，你明智选择的能力就会耗尽。
这就是为什么超市会在收银台旁放置巧克力棒等冲动购买的商品——因为大多数购物者在到达那里时都会感到决策疲劳。
众所周知，马克扎克伯格、史蒂夫乔布斯和巴拉克奥巴马等商人和政治家只穿一两套衣服，以限制他们每天需要做出的决定数量。
减少一天中必须做出的决定数量的一种方法是提前做出这些决定，因此它们不再是一种选择。例如，如果您在周日为一周准备了大量健康晚餐并将它们冷冻起来，那么您就已经提前决定了每个工作日晚上要吃什么。周三，当你工作疲惫时，你仍然会做出健康的选择，而不是因为决策疲劳而点披萨。
4. 去除诱惑
根据a 美国心理学会的研究，通过坚定不移地一次又一次地尝试抵制诱惑来训练自控力是行不通的。
与其保持诱惑并试图抵制它们（我们在这方面很糟糕），为什么不首先消除这些诱惑呢？这使得自律毫不费力，因为决定是自动的。
如果您的目标是提高工作效率，请使用 Facebook 订阅源消除器 和其他阻止社交媒体应用程序的工具。如果您的目标是健康饮食，就不要在家里放垃圾食品。如果您正在尝试戒烟，请不要在朋友晚上外出吸烟时和他们站在外面。
5. 你不做的和你做的一样重要
仔细看看你把时间和精力花在哪里了。有多少百分比花在了真正无关紧要的事情上？
根据这项研究，成年人平均每天花五个小时看他们的智能手机。这听起来很疯狂，但当你想到你无数次检查你的通知一两分钟时，它真的加起来了。
考虑到这一点，不要经常在手机上滚动浏览社交媒体可以让你的一天发生巨大的变化。想象一下，如果您每天有 5 个小时的额外时间来实现您的目标，您会做什么？
6. 一贯的小习惯
当年轻的喜剧演员布拉德·艾萨克向杰瑞·宋飞征求意见时，宋飞告诉他最好的改进方法就是每天写笑话。他建议艾萨克买一个大挂历和一个红色魔法记号笔。对于他每天写的笑话，他都会在这一天画一个大红叉。
几天后，你开始建立一个完整的红色 X 链，这是一种非常令人满意的感觉。在那之后，你唯一的工作就是不要打破链条。
这个策略并不关心结果本身，它只是关于建立一个一致的习惯。一旦你这样做了，结果就会来。 （此外，重要的是选择一项重要到足以产生影响但又小到你每天都可以完成的任务。）
7. 专注是你可以锻炼的力量
Cal Newport 在他的《深度工作》一书中写道，大多数人缺乏在很长一段时间内专注于一项任务的能力。要在自己身上进行测试，请尝试坐下来专注于做一件事。不久之后，您的思绪就会开始走神，您会发现自己正在查看手机通知或电子邮件。
您可以通过设置计时器并在设定的时间段内专注于一件事来增强专注力。将您的手机放在视线之外或处于飞行模式，并关闭所有其他浏览器窗口。起初，这种集中爆发可能只会持续 10 分钟。然后，您最终可以工作 15、20、30 分钟，在每个部分之间稍作休息。 （这被称为 the 番茄工作法.)
这类似于高强度间歇训练 (HIIT) 以 100% 的高强度体力训练与短暂休息交替交替训练肌肉的方式。训练一段时间后，你的“焦点肌”就会变得更强壮。
8. 营养、睡眠和锻炼是关键
如果您正在努力提高自律能力，却没有获得足够的睡眠、健康的食物和锻炼，那么您就是在打一场硬仗。
如果您吃有营养的食物，每天进行某种形式的体育锻炼并睡个好觉，您会发现朝着目标努力会容易得多。您将拥有更多的精力和总体上积极的态度，并且当事情变得艰难时您将不太可能放弃。
像大多数成功的企业家一样，Consulting.com 创始人 Sam Ovens 非常重视确保营养、睡眠和锻炼得到照顾，正如他在 Consulting.com Quantum Mastermind 的先睹为快中所讨论的那样：
9. 重要的是习惯，而不是结果
与其说“我想减肥”，不如说“我想每天至少走 10,000 步”。
“减肥”是一件模糊不清、难以确定的事情。你打算如何实现它？你怎么知道你什么时候成功？
每天走 10,000 步是您可以跟踪和衡量的具体内容。如果你专注于这个习惯，减肥和改善健康的结果可能会随之而来。所以，弄清楚你想要实现什么，并考虑可以让你达到目标的习惯。
10.“这就是我所做的”
In 这个播客片段 关于养成健康的习惯，Problogger 创始人 Darren Rowse 谈到在养成新习惯时说“这就是我所做的”的力量。
我每天走 10,000 步。这就是我所做的。
我每天吃 5 份蔬菜。这就是我所做的。
之所以如此有效，原因之一是因为它将你的习惯变成了“基于身份的习惯”。你可以告诉自己早起或去健身房或健康饮食一次或两次，但如果你不改变你的基本身份，那么长期坚持这些改变将变得更加困难。
在早期，对自己说出来并不容易，因为它还不是真的。但过了一段时间，它就会合法地“就是你所做的”。你会开始把自己看作做那件事的人——所以它会成为你的一部分。这意味着你不必鼓起那么大的意志力来完成它，它会变得自然。
你会开始认为自己是那种已经在你想要的习惯中实现自律的人。
“我是那种早上 6 点起床，早餐前写一个小时的人。”
“我是那种会计划好我的项目并且不会拖延的人。”
“我是那种早餐总是吃有营养的人。”
“我是那种每天下班后直接去健身房的人。”
每次您选择执行与此身份匹配的操作时，您都在强化它。每一个行动都是对你要成为什么样的人的投票。 （另一方面，每次你选择养成消极的习惯，都是对相反身份的投票。）
11.“你不能改进你不衡量的东西”
你以前可能听过这句话，但这是真的。衡量进步是激励自己进步的有力方式。清楚地跟踪重要的事情将有助于您更好地了解自己的表现以及如何改进。
您可以衡量任何您想改进的事情，从每周锻炼的时间到一年阅读的书籍数量。您可以使用应用程序或设备（例如 Fitbit），也可以简单地在笔记本或电子表格中跟踪您的进度。您如何衡量并不重要，重要的是衡量的行为会产生影响。
例如，预算应用程序可以帮助您跟踪您的支出并查看您的资金去向。查看您在网上购物或深夜墨西哥卷饼上的花费可能会鼓励您改变习惯。看着您的储蓄总额逐月增加可以激励您继续前进。
记住：你是在衡量你过去的进步，而不是其他任何人。
12. 吃掉那只青蛙
马克吐温说：“如果你的工作是吃一只青蛙，那么早上第一件事就是最好吃。如果你的工作是吃两只青蛙，那么最好先吃最大的那个。”
“青蛙”是您要避免的待办事项清单上的大而令人生畏的项目。如果你能首先面对这个任务，你就会在你的意志力和专注力最强的时候头脑清醒地应对它。如果你把它留到一天结束时，你会很累，而且更有可能把它推到明天的待办事项清单上。
要准备每天早上吃青蛙，请在前一天晚上列一个待办事项清单。您可以使用诸如 Trello 或 Asana 之类的组织应用程序，或者使用老式的纸和笔——这真的没关系。将最大、最难和最丑陋的任务放在列表的顶部。当工作开始时，立即采取行动，在吞下那只青蛙之前不要做任何其他事情。
好消息是，一旦你首先完成了最艰巨的任务，你就可以放松了，因为相比之下，待办事项列表的其余部分似乎很容易。
13. 只做一个俯卧撑
Stephen Guise 写到他如何通过告诉自己 he 来克服对锻炼的抗拒只需要做一个俯卧撑.仅仅做一个俯卧撑就可以消除所有的压力和焦虑。当然，一旦他在地板上做了那个俯卧撑，他又做了几次。然后，他已经热身了，所以他也做了一些其他的练习。一个简单的俯卧撑变成了整整 30 分钟的锻炼。
这种技术确实有效，因为有时做某事最困难的部分之一就是开始的最初推动。我们通常会避免一些困难的事情，因为我们正在考虑完成任务是多么艰巨，因此将其简化为微小的事情可以帮助您开始。
告诉自己你只需要做一件小事——一旦你开始，你最终会做更多。这可用于在任何领域培养自律。您可以告诉自己，您将在博客上工作 10 分钟，或者您将每天阅读一本书的一页。
如果您为自己设定的微目标简单得令人尴尬，请不要担心——这就是重点。关键是要选择简单到你无法拒绝的东西。
14.你不需要任何人的许可
如果您正在等待他人的认可 - 不要。建立自律意味着你需要学习如何在自己身上找到那种认可。
我们中的许多人都在为实现有意义的目标而努力，因为我们担心其他人会怎么想。一旦我们放弃了对他人认可的需求，我们就可以自由地追随我们的目标并致力于对我们重要的事情。
15. 但你确实需要一个支持性的环境
“与相信你的梦想、鼓励你的想法、支持你的抱负并激发你最好的一面的积极的人在一起。” - 罗伊贝内特
好的，我知道在上一节中我写了关于在努力实现目标时应该如何忘记获得他人的认可或许可。但是，我不希望您认为获得他人的支持并不重要。
当您提高自己的自律能力并努力实现一个困难的目标时，由相信您的人组成的支持系统会非常有价值。
与希望你成功的人在一起。这可能比听起来更难，因为有时朋友和家人会出于嫉妒或自卑感而说出破坏性和令人沮丧的话。有时他们甚至会鼓励你放弃你的目标，或者告诉你你正在努力的目标是愚蠢的、毫无意义的或不可能的。
相反，寻找那些在你实现目标时真正为你感到高兴并且会为你冲向终点线而欢呼的人。
16. 预算你的精力，而不是你的时间
你什么时候做你最好和最专注的工作？每个人都有不同的昼夜节律。我们中的一些人在早上更加机敏和活跃，而另一些人则在晚上精力充沛。
我绝对是一个早起的人。我知道我需要在下午之前完成最重要的任务，否则我的注意力会开始减弱。晚上工作对我来说通常毫无意义，因为我完成一项任务所花的时间是早上的两倍。
我男朋友正好相反。他在早上行动迟缓，但在晚上 11 点左右会精力充沛，而且众所周知，他可以在凌晨 3 点之前完成项目。我们都没有对错。我们每天的工作时间大致相同。我们只需要学会在我们精力最充沛的时候计划我们的工作。
想一想一天中您最精力充沛的时间，并围绕该时间安排您的日程安排。当然，如果您的工作有固定的工作时间，您可能无法选择何时工作，但这仍然可以帮助您做出其他决定——例如您是否应该在上班前或下班后去健身房。
17.打卡时间
你会有好日子和坏日子，但重要的是你出现并养成这个习惯。这通常被称为“打卡时间”。
如果您制定了每天早上上班前去健身房锻炼的目标，那么在某些早晨您会感到疲倦，而且您将无法获得最好的锻炼。无论如何，在那些早晨坚持到底并去健身房仍然非常重要。
对您的健康产生重大影响的并不是偶尔的惊人锻炼，而是随着时间的推移多次锻炼的累积效应。长期坚持这个习惯才是最重要的。
18. 当你发现自己作弊时，重新评估
老实说，总有一天你会决定在自己的计划上作弊。 （如果这从未发生在你身上，那么你要么是超人，要么是个骗子。）
如果您致力于计算卡路里，您最终会吃一块饼干并决定不记录它。如果您决定在工作时关闭通知，您最终会决定偷看一下您的电子邮件。如果您的计划是跑 5 英里，您可能会发现自己放弃并走完最后一英里。
这是否意味着你是一个糟糕的、一无是处的人，永远一事无成？绝对不。这只是意味着是时候重新审视你的习惯并弄清楚为什么你想偷工减料了。
在此阶段，您可能需要调整其他内容以帮助自己重回正轨。例如，您可能因为睡眠不足而没有精力在早上完成完整的跑步。因此，早点睡觉可能是让您的跑步目标重回正轨的解决方案。或者，您可能会因为无聊而放弃 - 所以选择一条新路线或下载一些播客来让您在跑步时保持娱乐可能会有所帮助。
在这种情况下你唯一不应该做的就是对自己撒谎。当你内心深处知道你确实做得不好时，不要告诉自己你做得很好。对自己的进步诚实是很困难的，但如果你想看到真正的进步，这是必不可少的。这是一个了解究竟是什么阻碍了你的机会，这样你就可以调整你的路线并继续前进。
19.相信一个好习惯
“当一种行为成为习惯时，我们就不再使用我们的决策能力，而是自动驾驶。因此，改掉一个坏习惯并养成一个新习惯不仅需要我们做出积极的决定，而且会感觉不对劲。你的大脑会抵制改变，转而支持它被编程要做的事情。
解决方案？拥抱错误。承认你的新制度需要一段时间才能感觉正确、良好或自然。继续加油。它会发生的。” - 詹妮弗科恩， 5 种行之有效的自律方法
詹妮弗解释得很好。一旦养成了良好的习惯，您就需要相信它会让您更接近您想要的结果——即使您想要放弃。
20. 不要期望完美
“人们常说动力不会持久。嗯，洗澡也不会——这就是我们每天推荐它的原因。” - Zig Ziglar
最后但同样重要的是，不要指望自己每次都能表现完美。如果你要求自己达到一个无法达到的完美标准，你只会成功地让自己感到不足。
当你失败时，原谅自己，站起来继续前进。
将“不要错过两次”作为您的座右铭。这意味着如果您错过一次锻炼，这并不是世界末日，但您不会连续错过两次。如果你今天早上不写 500 字，明天早上你一定会写完。
犯错并不意味着你是个失败者——这意味着你很正常。成功地提高自律并不是基于永不犯错。这一切都是关于拥有长期坚持和改进的勇气和决心。
下一步
自律就像一块肌肉。它不会在一夜之间爆炸。随着时间的推移，它会随着持续的工作而增长。
你今天不需要掌握你的纪律。您需要做的就是开始实施我们列出的其中一项策略，并逐步采取步骤来增强您的自律“肌肉”。
如果您建立自律的主要目标之一是提高工作效率，请查看 本指南介绍如何提高工作效率 在生活的各个领域。